“輕斷食”，注意啥？有沒有副作用？專家告訴你↘

如何選擇適合自己的減重方法成了肥胖人群頭疼的事，近日，記者采訪哈醫(yī)大一院臨床營養(yǎng)科徐歡博士，一起了解一下目前很火的“輕斷食“減肥方法。

輕斷食減重注意些啥？

輕斷食，又稱間歇性斷食，是一種正常能量和能量限制（或完全禁食）交替進(jìn)行的膳食模式。輕斷食方式有很多種，比如“16+8“輕斷食法和”5+2“輕斷食法。前者是指每天8小時(shí)正常飲食，16小時(shí)斷食，但可以喝水、紅茶等零熱量飲品，在減重期間，進(jìn)食時(shí)間和進(jìn)食內(nèi)容同樣重要，進(jìn)食時(shí)間錯(cuò)誤極易長胖，因此有研究者提出，最理想的操作是把進(jìn)食時(shí)間壓縮在白天較早的時(shí)間段，最好在下午三點(diǎn)前吃完一天中所有食物，然后到第二天早晨都不再進(jìn)食；后者是指每周5天（有間隔）正常飲食，其余2天（不連續(xù)）只攝取500千卡（女性）或600千卡（男性）能量的食物，而一般成年男性每天建議攝入的能量是2100千卡，成年女性是1800千卡，所以如果嚴(yán)格按照“5+2輕斷食”模式，一個(gè)成年男性每周就能減少3000千卡能量的攝入，成年女性每周可以減少2600千卡能量的攝入，時(shí)間長了，由于總能量攝入減少，體重肯定會有所下降。而且，由于這種方法不需要長期忍受饑餓，又可以進(jìn)食自己喜歡的食物，所以也更容易讓參與者有效堅(jiān)持，優(yōu)點(diǎn)顯而易見。要特別注意的是，在正常飲食期間，也要保持營養(yǎng)均衡、食物多樣、適量進(jìn)食的飲食結(jié)構(gòu)，而不是吃高脂、高碳水化合物的大餐。

那么輕斷食減重效果如何呢？有研究表明，采用“5+2“輕斷食法8-12周可以減掉4%-8%的體重。對于”16+8“輕斷食方法，在8-12周時(shí)可以減輕3%-4%的體重，但是隨著持續(xù)時(shí)間的延長是否會產(chǎn)生更好的效果尚未可知。

輕斷食減重有副作用嗎？

很多朋友可能會問，這種減重方法是否存在副作用呢？有報(bào)道稱，輕斷食在開始兩周，可能少部分人會存在脫水導(dǎo)致的頭痛癥狀，這種癥狀可以通過攝入充足水分得到緩解，長期看來，輕斷食幾乎不會產(chǎn)生胃腸、神經(jīng)和代謝方面的不良后果。不過，需要注意目前并沒有確切的研究能證實(shí)輕斷食對長期健康有利，而且由于輕斷食需要間歇性的減少能量攝入，在此過程中容易引起低血糖，尤其是對于糖尿病患者，輕斷食還可能會造成血糖水平明顯波動，不利于病情控制。此外，孕婦、平時(shí)活動量較大人群，以及患有厭食癥、暴食癥的患者，也不適合輕斷食，糖尿病的患者更要謹(jǐn)慎。

要制定個(gè)性化的減重方案

徐歡醫(yī)生提醒大家，每個(gè)人體質(zhì)不同，需要找專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)生根據(jù)個(gè)體情況制定個(gè)性化減重方案，不要盲目跟風(fēng)。最后附上一份500千卡食譜和一份16+8參考食譜，希望能夠幫助大家快樂減重、健康減重！

500千卡食譜：早餐：低脂牛奶250ml+水煮雞蛋1個(gè)，加餐：蘋果200g，中餐：雞肉50g+蔬菜250g，加餐：無糖酸奶80g。

“16+8”參考食譜（克重指食物生重）：早餐：玉米一根+水煮雞蛋1個(gè)+低脂牛奶250ml+圣女果10顆，中餐：雜糧飯100g+雞肉100克+清炒時(shí)蔬250克，加餐：蘋果200克，晚餐：紫薯100g+清蒸魚100g+清炒時(shí)蔬250g。

徐旭 哈爾濱日報(bào)記者 董彤