中考前考生緊張家長焦慮？快來學學這些減壓方法↘

隨著中考一天天臨近，不少考生甚至家長都出現(xiàn)了不同程度的焦慮、緊張情緒。記者從哈爾濱市第一?？漆t(yī)院了解到，每逢中高考，都會有不少家長來尋求能幫助孩子的科學心理學輔導?？记敖箲]都有什么表現(xiàn)？如何學會放松？為幫助考生和家長擁有良好心態(tài)迎接大考，記者采訪了哈市第一專科醫(yī)院抑郁科主任于鳳玉。

“從近年來門診就診情況來看，比起考生，考前家長焦慮癥狀更明顯?！庇邙P玉告訴記者，近日她接診了一位孩子媽媽，因為認為孩子學習不積極，有點“放挺”，媽媽擔心這種狀態(tài)會影響考試，覺得很無力，導致情緒失控，崩潰大哭。仔細詢問后發(fā)現(xiàn)，原來媽媽對孩子一直寄予厚望，經(jīng)常給孩子較大的學習壓力，導致孩子出現(xiàn)不耐煩、無力感等，而這些負面情緒，也影響了孩子復習步伐。

“與孩子聊完之后，他告訴我，他現(xiàn)在很疲憊、緊張，他不希望媽媽總是在耳邊‘嘮叨’，反復提醒他該怎么做。這些都讓他感覺很不耐煩，甚至出現(xiàn)了學習積極性低、無力感、逃避學習等情況?！庇邙P玉表示，考試焦慮和考試水平發(fā)揮的關系是“倒U形曲線”，即過高或過低的焦慮都會降低效率，而中等程度的焦慮則效率最高。過度的考試焦慮狀態(tài)會出現(xiàn)注意力不集中、心慌、手抖、出汗，影響考試發(fā)揮。所以考生要注意讓自己的焦慮水平保持適中，以積極的心態(tài)迎接考試。中考只是人生中諸多檢驗中的一次，未來還需要面對很多考驗，也有很多機會，家長不要去過分解讀這場考試，不給孩子制造過高的壓力，不要一味打壓、批評，多去進行鼓勵式教育。

于鳳玉介紹，考生經(jīng)過了4年的知識儲備、反復尋找知識漏洞，此時最應該做的是勞逸結合，在做好科學復習計劃的同時，保持放松、平靜的心態(tài)。如何放松？建議考生掌握三種放松小方法。一是呼吸放松法，可以嘗試腹式呼吸，放松肩膀和頸部，一手置于胸前，另一手置于腹部肚臍處，吸氣時胸部不動，腹部鼓起，呼氣時，口唇呼氣，腹部凹陷；也可嘗試縮鼻呼吸，指閉嘴呼吸，平靜地用鼻吸氣，然后將口唇縮成吹口哨狀緩慢呼氣，呼吸時間為一比二。

二是肌肉放松法，感到焦慮、緊張時，先做3次5秒鐘左右的深呼吸，然后用力握緊拳頭，握5至10秒后，放松雙手。放松的過程一定要慢，10至30秒左右。

三是想象放松法，通過想象寧靜、輕松、舒適情景的想象和體驗，來減少緊張、焦慮，增強內心的愉悅感和自信心。閉眼想象一些能讓自己松弛或喜歡的場景，如白云在天上飄或風吹到樹上是什么感覺；或想象自己躺在溫暖陽光照射下的沙灘，迎面吹來陣陣微風，海浪有節(jié)奏地拍打著岸邊；或者想象自己正在樹林里散步等，給自己積極的自我暗示。

于鳳玉提醒，良好的睡眠也很重要。如果出現(xiàn)睡眠不好的情況，考生可以適當增加戶外活動，快走、打球、蹦跳等都可以，達到微汗狀態(tài)即可，睡前2小時不運動，睡前盡量不吃東西。要分清書桌是書桌，床是床，不要把學習帶到床上繼續(xù)思考。也不用過分放大睡眠的作用，如果實在睡不著，就起來放松一下，等有困意了再睡，不要因為睡不著而形成新的焦慮。

哈爾濱日報記者 劉菊