女子不吃肉出現(xiàn)“肌少癥”，這病要這樣預(yù)防↘

俗話說“有錢難買老來瘦”，可并非所有的“老來瘦”都是有益的。近日，哈爾濱市第二醫(yī)院康復(fù)科便接診了一位“肌少癥”患者，與其不均衡飲食有關(guān)。專家提醒，老年人飲食應(yīng)“肌”要擇食，日常應(yīng)做到多樣化飲食。

李女士今年58歲，步入老年后認(rèn)為飲食應(yīng)該清淡少肉，多吃米飯和蔬菜，這樣才能對身體更有益處，于是她在生活中幾乎不吃肉。這之后李女士的身體果然瘦了下來，而且瘦得有點兒脫相了，同時覺得渾身無力，步態(tài)緩慢，走起路來腿腳軟綿綿的，逐漸連上下樓梯都變得十分困難。有好幾次不小心跌坐在地，萬幸沒有造成骨折。

在家人的勸說下，李女士來到哈市二院就診，進(jìn)行詳細(xì)檢查評估后，康復(fù)C區(qū)主任盛威診斷她患上了“肌肉衰減綜合征”，也就是老百姓俗稱的“肌少癥”。究其病因，與她不均衡的飲食有著很大關(guān)系。

50歲以后，肌肉開始加快“丟失”

盛威介紹，肌少癥對于大多數(shù)人是很陌生的，常常被人們忽視。作為一種常見的增齡性疾病，肌少癥是指因骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。隨著年齡的增長，這種疾病的發(fā)病率越來越高，嚴(yán)重威脅著老年人的身體健康。根據(jù)國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的數(shù)據(jù)顯示，我國平均每8個老年人中，就有1人患有肌少癥。這一病癥會顯著增加骨折、跌倒、感染、失能、死亡及其他風(fēng)險的概率。

盛威表示，肌少癥的發(fā)生主要與增齡有關(guān)（包括性激素水平和線粒體功能下降、細(xì)胞凋亡等），也與神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病、慢性疾病、炎癥狀態(tài)、運動減少及營養(yǎng)不良等多種因素脫不了干系。肌肉力量降低是肌少癥的關(guān)鍵特征，肌肉數(shù)量和質(zhì)量下降是其診斷依據(jù)，軀體功能不佳是嚴(yán)重肌少癥的主要標(biāo)志。但肌少癥可防、可治，早期診斷和有針對性地處理非常重要。一旦肌少癥導(dǎo)致肌體衰弱或失能，則很難得到有效干預(yù)了。

不僅如此，人體各系統(tǒng)逐漸衰老導(dǎo)致全身功能減退，經(jīng)常罹患心血管、呼吸和消化等方面的疾病，這些系統(tǒng)疾病均會對骨質(zhì)疏松癥和肌少癥的發(fā)生發(fā)展起到“推波助瀾”的作用。同時，人體骨量的儲備在30歲時達(dá)到最高峰，之后開始“滑坡”。據(jù)統(tǒng)計，進(jìn)入50歲以后，每年有1—2%的肌肉被“偷走”，而在步入花甲之年后，肌肉丟失速度會上升到每年3%。同時，每年還將有1.5%的肌肉力量被消耗掉。此時，必須要注意運動鍛煉、充足營養(yǎng)和慢病管控。

“肌”要擇食，日常應(yīng)做到多樣化飲食

盛威提醒，除了年齡因素以外，營養(yǎng)缺乏也是肌少癥的重要誘因之一。因此建議日常飲食多樣化，注重葷素搭配，多吃些含優(yōu)質(zhì)蛋白、含鈣和維生素的食物。

預(yù)防肌少癥，首先是保證蛋白質(zhì)攝入。肌少癥患者必須保證攝取充足的蛋白質(zhì)，以促進(jìn)肌肉的生長和修復(fù)。健康老人每天每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)保證在1克以上，而確診為衰弱或肌少癥的人，每天每公斤體重所需蛋白質(zhì)攝入量為1.2—1.5克。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如動物蛋白、乳清蛋白的比例最好占一半。推薦的食物包括豆類、魚、奶、瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。這些食物中的乳清蛋白、魚肉蛋白是易于消化吸收的蛋白質(zhì)來源。有了充足的能量和蛋白質(zhì)，可有效預(yù)防身體衰弱和肌肉衰減，改善肌少癥患者的肌肉質(zhì)量、強度和運動能力。

此外，還應(yīng)將每日的蛋白質(zhì)攝入量合理分配到三餐中，而不是某一頓集中吃，只有這樣才能使骨骼肌的合成效果更加顯著。然而，對于存在肝臟或腎臟疾病的老年人，應(yīng)在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，根據(jù)其疾病情況制定適宜的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)。

同時，脂肪酸是人類生命活動中的重要物質(zhì)，不同種類的脂肪酸均有其特定功能和用途。多不飽和脂肪酸與人體健康密不可分，根據(jù)其結(jié)構(gòu)分為n-6和n-3兩大主要系列。n-3多不飽和脂肪酸可通過降低炎癥反應(yīng)和機體的氧化活性，參與肌肉蛋白合成與降解，延緩肌少癥的發(fā)生。亞麻籽油、紫蘇油、大豆油及深海魚（三文魚、鱈魚等）為主要來源，可以適量食用。

二是保證維生素D的攝入量。維生素D是目前具備最多理論研究和臨床實踐支撐的能有效防治肌少癥的維生素。對于血清25-羥維生素D水平不足的老年人，應(yīng)補充維生素D制劑。它可以通過基因組和非基因組機制精細(xì)控制骨骼肌細(xì)胞。相關(guān)研究表明，其水平降低將導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，進(jìn)而增加肌少癥患病風(fēng)險。《老年人肌少癥防控干預(yù)中國專家共識（2023）》建議，老年肌少癥患者不推薦常規(guī)補充維生素D，結(jié)合患者血清25-羥維生素D的濃度指導(dǎo)維生素D的補充更有意義，當(dāng)血清25-羥維生素D小于50毫摩爾/升時可予以補充。維生素D在魚油、蛋黃等食物中含量相對偏高，不妨經(jīng)常食用。此外，建議適當(dāng)進(jìn)行戶外活動，接受陽光照射來促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成。

三是其他營養(yǎng)素。肌少癥患者還需要確保攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素。推薦的食物包括新鮮的蔬菜和水果，以及全谷類、豆類等富含碳水化合物的食物。

四是飲食禁忌。肌少癥患者應(yīng)避免進(jìn)食油炸、煙熏燒烤、腌制類食物，還應(yīng)杜絕飲酒等。

抗阻運動，擊退肌少癥的法寶

除了飲食上注意外，肌少癥患者還應(yīng)進(jìn)行抗阻運動。盛威建議，抗阻訓(xùn)練是一種借助器械和自身體重等來增強肌肉負(fù)荷的運動形式，通過逐漸增大重量和重復(fù)次數(shù)來增進(jìn)肌肉的力量和耐力。抗阻運動訓(xùn)練是肌少癥患者的重要康復(fù)運動方式，它可以通過增加肌肉張力來刺激肌肉生長，從而增加肌肉大小和力量，它不僅可以增加肌肉功能，還可以改善身體整體機能，通過無氧運動的方式幫助肌肉克服外部的阻力。

常見的抗阻運動包括但不限于以下基本動作：上肢，啞鈴彎舉、肩部推舉、抗阻屈肘等；下肢，腿部彎曲、腿部伸展、腿部內(nèi)外彎運動等；核心，輕量的俯臥撐、平板支撐、引體向上、仰臥起坐等。深蹲也是一個比較基礎(chǔ)的抗阻訓(xùn)練動作，雖然看似只是簡單的蹲起，但其能明顯提升髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時提高髖屈肌和股四頭肌的力量，有助于增強中老年人的行走及從坐位到站起的能力。此外，踢毽子也是一項簡單易行的運動，適合中老年朋友鍛煉全身肌肉。而有氧運動則能夠提高心肺功能，增強肌肉耐力。常見的有氧運動包括太極拳、八段錦、慢跑、騎行、瑜伽、打球等。

對于肌少癥患者，運動有著確切的療效。盛威推薦，老年人除了堅持每周5次有氧運動、每周總運動時間超過150分鐘外，每周至少還要進(jìn)行3次持續(xù)20—30分鐘的抗阻運動。慢病老年患者則要根據(jù)自身健康情況盡可能多地活動。

哈爾濱日報記者 劉菊