碎片化、黑白顛倒……這個人群65%以上有睡眠問題！專家建議這樣做↘

躺下后遲遲不睡、一閉眼睛就開始胡思亂想越來越睡不著，睡了一覺反倒更累了......隨著生活節(jié)奏的改變，不少人都被失眠困擾著，而失眠的癥狀也“五花八門”，其中老年群體更是失眠的“主力軍”。據(jù)統(tǒng)計，65歲以上的老年人有65%以上存在不同程度的睡眠問題。哈爾濱市第一?？漆t(yī)院老年病科主任楊麗英提醒，老年人失眠要警惕背后是不是老年焦慮、抑郁“搗亂”，更不要自己胡亂用藥。

睡眠變得“碎片化”，老人自行服助眠藥，結(jié)果越睡越不好

“臨床來看，老年人能認(rèn)知到隨著自己年齡的增長，睡眠出現(xiàn)變化是正常的，所以他們不愿意或者想不到失眠背后可能有其他誘因。導(dǎo)致老年人經(jīng)常通過各種方式服用助眠藥物，但結(jié)果往往是睡眠越來越差?！睏铥愑⒏嬖V記者，她接診過一位老人，因?yàn)樗呖偸恰八槠?，為了睡個完整覺，老人就在孩子那拿了一些助眠藥吃。剛開始確實(shí)睡了幾個好覺，可漸漸老人睡眠又不好了，他就加大藥量，后期甚至有了耐藥性，這才找到楊麗英就診。經(jīng)過檢查評估，楊麗英表示老人不僅是睡眠障礙，同時存在著老年抑郁，需要干預(yù)抑郁，才能更好地調(diào)整睡眠問題。

“老年人總認(rèn)為是‘我睡不好覺，所以才抑郁、焦慮，我今天睡個好覺，明天就好了’，實(shí)際上，抑郁、焦慮情緒和睡眠障礙是互相作用的。但老年人就‘粗暴’地自行服藥調(diào)節(jié)睡眠，忽略了情緒問題?！睏铥愑⑻嵝?，睡眠藥的不合理服用，可能會出現(xiàn)睡眠感缺乏，吃同樣劑量的藥物已經(jīng)不能滿足睡眠需求了，就會出現(xiàn)睡眠藥依賴和耐受。需要注意的是，老年人本身就容易出現(xiàn)記憶力差的問題，長期不合理用藥，可能加重老年認(rèn)知損害，如記憶力下降、反應(yīng)速度下降等不良反應(yīng)，還可能加重跌倒、墜床風(fēng)險。

楊麗英介紹，入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質(zhì)量下降、白天嗜睡都是睡眠障礙的表現(xiàn)。其中老年人睡眠有其自身的特點(diǎn)。首先是總睡眠時間減少，相較于年輕人，老年人每晚的總睡眠時間通常會縮短。第二個特點(diǎn)是睡眠效率降低，入睡后覺醒次數(shù)增多，實(shí)際睡眠時間與躺在床上的時間之比下降。淺睡眠增多也是特點(diǎn)之一，淺度睡眠的階段延長，深度睡眠（慢波睡眠）明顯減少。還有晝夜節(jié)律改變，褪黑素分泌減少，生物鐘的調(diào)節(jié)能力減弱，導(dǎo)致睡眠—覺醒的節(jié)律變得不規(guī)律，可能出現(xiàn)早睡早起或者白天容易打瞌睡、晚上難以入睡的情況。除此之外，入睡潛伏期延長也需要注意，也就是從準(zhǔn)備睡覺到真正入睡所需的時間增加。當(dāng)睡眠障礙長時間無法緩解，且逐漸又影響情緒甚至出現(xiàn)軀體化表現(xiàn)時，老年人應(yīng)及時到醫(yī)院就醫(yī)，找到失眠原因，對癥調(diào)整干預(yù)。

認(rèn)識好自己的睡眠結(jié)構(gòu)，專家分享助眠妙招

“有一些老人白天經(jīng)常打瞌睡，晚上睡不著，這屬于生物節(jié)律改變；還有一些老年人表現(xiàn)為成段的睡眠，睡兩個小時醒了，過會兒再睡，不像年輕人可以從晚上一直睡到第二天。這兩種典型的睡眠結(jié)構(gòu)對老年人來說是正常的，不用擔(dān)心過度焦慮、緊張睡眠問題。”楊麗英提醒，對于老年期睡眠障礙，治療方法通常包括改善生活習(xí)慣、治療基礎(chǔ)疾病、心理治療以及必要時的藥物治療。在治療過程中，需要綜合考慮老年人的身體狀況和藥物耐受性，以制定個體化的治療方案。

生活中如何改善老年人睡眠？楊麗英建議，要保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，幫助調(diào)整生物鐘。

創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，選擇舒適的床墊和枕頭。

適度運(yùn)動，白天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動，如散步、太極拳等，但避免在臨近睡眠時間進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

注意飲食，避免晚餐過飽或過晚，減少咖啡因、酒精和大量液體的攝入，以免夜間頻繁起夜。

管理情緒，幫助老年人緩解焦慮、抑郁等不良情緒，可通過交流、參加社交活動等方式。

培養(yǎng)睡前習(xí)慣，如睡前泡個熱水澡、閱讀輕松的書籍、聽柔和的音樂等，讓身心放松。

治療基礎(chǔ)疾病，積極治療可能影響睡眠的慢性疾病，如呼吸系統(tǒng)疾病、心血管疾病等。

避免白天過長時間午睡，午睡時間控制在 30 分鐘以內(nèi)。

合理用藥，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，必要時使用助眠藥物，但要注意藥物的副作用和依賴性。

哈爾濱日報記者 劉菊