國慶假期老年人衣食住行健康提醒：“對癥穿衣” 清淡飲食 規(guī)律作息

國慶長假，老年人的生活節(jié)奏與日常作息往往發(fā)生較大改變。為了幫助老年朋友們健康愉悅地度過國慶假期，記者采訪哈醫(yī)大一院老年醫(yī)學(xué)科專家，為廣大老年人準(zhǔn)備了一份衣食住行健康提醒。

一、衣著篇

金秋十月，秋冬交替，天氣漸冷，要及時添加衣服，避免生病。在衣著的選擇上老年人要講究“對癥穿衣”。

老年人服裝應(yīng)以輕軟、合體、舒適性高、長短合適，以能活動自如為宜。如果太緊，如領(lǐng)口過緊的話會壓迫頸部的頸動脈竇中壓力感受器，出現(xiàn)血壓下降和心跳減慢，引起腦部供血不足，導(dǎo)致頭暈、惡心甚至?xí)灥?、休克等癥狀；腰部過緊會束縛骨骼肌肉，影響血運和營養(yǎng)供應(yīng)，還會影響腸道蠕動；袖口過緊則不利于老人穿脫衣物；襪口過緊會影響血液流通，易出現(xiàn)腿腫、腳涼、腿麻等癥狀。如果褲腳過長則極易出現(xiàn)跌倒，甚至骨折。

有的老人存在認(rèn)知力下降、或活動不利等問題，在穿脫衣服上可能造成如尿褲子、跌倒等問題。因此選用無腰帶、無需解扣的松緊帶設(shè)計，會讓老人操作更加便捷。此外，衣褲上應(yīng)避免大面積配飾，以免活動中衣服裝飾剮蹭物品或劃破皮膚。

二、飲食篇

節(jié)假日期間，美食誘人，但老年人需注意控制食量，避免暴飲暴食。老年人的身體機能逐漸下降，新陳代謝減慢，消化功能減弱。因此，飲食應(yīng)以清淡、易消化、營養(yǎng)均衡為主。

定時、定量、多樣化

老年人牙齒缺損、胃腸功能減弱，易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，從而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。因此，老年人進餐可采用三餐兩點制，即在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐；或三餐三點制，即在三餐兩點的基礎(chǔ)上睡前安排一次加餐，每次正餐提供的能量占全天總能量的20%-25%，加餐的能量占5%-10%，且易定時定量用餐。食物多樣化是實現(xiàn)合理膳食、均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，注意葷素搭配，每日主食攝入量約200-300克。

飲食清淡

低鹽低脂飲食，每日攝入鹽一般不超過5克，少吃腌制食品，每日用油量15-30克，可選用植物油，如橄欖油、茶油、花生油等，少用煎炸的烹調(diào)方式。

營養(yǎng)均衡

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動物是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。建議每天吃魚類等水產(chǎn)食物40克～75克，蛋類40克～50克，禽畜肉40克～75克。其次建議每天喝250毫升～300毫升鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。對乳糖不耐受者，可嘗試酸奶等，同時每日應(yīng)攝入適量的豆制品，如豆?jié){、豆腐等。每日還需攝入足量蔬菜及水果。建議每天攝入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占總量的一半以上；水果推薦200克左右。

另外要盡早戒煙，限量飲酒。如飲酒，避免飲用45度以上烈酒，切忌酗酒。

足量飲水

健康老人應(yīng)每天主動飲水。每日飲水量不低于1200ml，以1500~1700ml為宜，（特殊疾病除外）。正常的飲水方法是少量多次、主動飲水，每次50~100ml。

三、居住與出行篇

規(guī)律作息

國慶佳節(jié)期間，老年人常因家人歡聚、節(jié)日氛圍及打牌等娛樂活動導(dǎo)致熬夜、情緒波動等情況，加之秋季氣溫下降，血管痙攣、收縮，這些都可能誘發(fā)心腦血管疾病。此外，很多老年人在節(jié)日期間喜歡幫忙干活，過急過累會導(dǎo)致心率增快、心肌耗氧增加、血壓上升，從而誘發(fā)心力衰竭、心肌梗死甚至猝死。因此，老年人要避免勞累及熬夜，按時休息，適時活動，采取適合自己的休息、運動和娛樂形式，建立起以健康為目的的生活方式。

防滑防跌倒

老年人身體機能下降，視力、聽力、反應(yīng)力等都有所減退，再加上疾病、藥物作用等因素在假期旅游或日常生活中容易發(fā)生跌倒等意外傷害。嚴(yán)重的跌倒有可能發(fā)生骨折、腦震蕩、腦出血等不良后果。

家中地面不平、有水漬，雜物亂放等，很容易導(dǎo)致老人跌倒受傷，首先要保持家居環(huán)境整潔，增加防滑設(shè)施；其次應(yīng)強化老人防跌倒意識，鼓勵老人通過適當(dāng)?shù)腻憻捲鰪娂∪饬α亢推胶饽芰?。室?nèi)穿著舒適、合腳的防滑拖鞋，避免穿著過于寬大或滑動的衣物，走路時不宜過快，重心要放低。在衛(wèi)生間及浴室鋪防滑墊，在馬桶附近裝扶手等。根據(jù)情況可使用拐杖、助步器等輔助工具。在外出旅行時要幫助老人盡快熟悉環(huán)境并時時提醒老人注意安全。

如果老年人不慎跌倒，一定要及時就醫(yī)。并要了解跌倒發(fā)生的時間、地點，明確造成跌倒的原因，重點預(yù)防。

規(guī)律服藥

患慢性病的老年人在節(jié)假日走親訪友及旅行期間要隨身攜帶常用藥物，如降壓藥、降糖藥等，以及急救藥物，如硝酸甘油等心臟病急救藥。注意藥物與酒精之間相互作用，規(guī)律服藥，不要自行停藥，如需調(diào)整用藥及時就醫(yī)。

孫揚 尹德春 哈爾濱日報記者 董彤