家人們，這類菜真的可能致癌，真的勸你少吃點!
酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿卜、腌蘿卜條、腌辣椒、榨菜……腌菜作為餐桌上必不可少的飯搭子，受到了很多家庭的青睞。即便沒有炒菜，只需一瓶腌菜就能輕松干掉 2 碗大米飯，堪稱下飯神器！
不過，腌菜還是建議少吃點，真的會對健康不利，嚴(yán)重還可能會致癌。
經(jīng)常吃腌菜，有哪些危害？
1.增加癌癥發(fā)病風(fēng)險
浙江大學(xué)生物系統(tǒng)工程與食品科學(xué)研究團隊，針對 44 萬人的研究顯示，經(jīng)常食用腌制蔬菜，可能會增加出血性中風(fēng)和食管癌的死亡風(fēng)險。其中，經(jīng)常食用指食用頻率 ≥4 天/周；[1]還有一項針對隊列研究的 Meta 分析報道顯示，腌制蔬菜攝入量增加 40g/d，胃癌風(fēng)險增加 15%。[2]
為什么經(jīng)常吃腌菜會增加癌癥發(fā)病風(fēng)險呢？多數(shù)研究都認為與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關(guān)。頻繁食用高鹽的食物會損傷胃黏膜和食管粘膜，誘發(fā)癌癥；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)生成具有極強致畸性、致癌性的亞硝胺等 N 亞硝基化合物。
這里要強調(diào)的是，經(jīng)常吃腌菜會增加食管癌、胃癌的風(fēng)險，但并非吃腌菜就會致癌，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜。
2.增加高血壓風(fēng)險
傳統(tǒng)醬腌菜的含鹽量大多高于 15%，即便是買來的腌菜鹽含量也不低。比如下圖這款酸豆角，100 克就高達 8 克鹽了，哪怕一餐只吃 2 勺（約 20 克），也會攝入近 2 克鹽，如果忍不住多吃了一些，全天鹽攝入量很容易超標(biāo)（不超過 5 克/天）。
長期高鹽飲食不利于血壓控制，會增加患高血壓風(fēng)險，高血壓也會增加患出血性中風(fēng)的風(fēng)險。
3.可能會長胖
常見腌菜包括鹽漬菜、酸漬菜和糖漬菜，其中糖漬菜的糖含量可不低，一般可達到 60%~65%，[4]碳水化合物含量高、熱量也高，吃多會增加長胖風(fēng)險。
4.可能會中毒
如果短時間攝入較多短期腌制蔬菜，還可能會亞硝酸鹽中毒，誘發(fā)中毒性高鐵血紅蛋白癥，出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、惡心、嘔吐腹瀉等癥狀，嚴(yán)重會昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。[4]
為什么吃腌菜一吃就停不下來？
講到這里，可能有人會說，雖然腌菜吃多不健康，但腌菜口感清脆、風(fēng)味獨特，根本停不下來。為什么腌菜會這么好吃呢？
答案就在它的發(fā)酵過程上，各種原料的風(fēng)味物質(zhì)以及發(fā)酵后產(chǎn)生的風(fēng)味物質(zhì)形成了腌菜獨特的風(fēng)味，讓人們欲罷不能。
1.微生物的發(fā)酵作用
腌菜的過程中會伴隨著很多微生物的發(fā)酵作用，比如乳酸發(fā)酵、酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵，它們產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物會帶給腌菜微酸、鮮甜、醇香可口的獨特風(fēng)味。[5]
乳酸發(fā)酵的最終產(chǎn)物除乳酸外，還有少量乙醇、甲酸、乙酸、琥珀酸、高級醇以及二氧化碳、氨等，它們給腌菜帶來了爽口的滋味和乙醇的香氣；腌菜中的醋酸還可與乙醇形成乙酸乙酯，增加了芳香氣味。[5]
另外，微生物代謝產(chǎn)生的有機酸是腌菜中的主要呈味物質(zhì)。
2.蛋白質(zhì)的分解作用
蔬菜中的少量蛋白質(zhì)因微生物的作用會分解為氨基酸，目前在腌制蔬菜中已發(fā)現(xiàn)的氨基酸達 30 多種，比如丙氨酸具有令人愉悅的香氣，天門冬氨酸和谷氨酸具有鮮味。甘氨酸、絲氨酸、半胱氨酸具有甜味，特別是天門冬氨酸和谷氨酸會與腌菜中的鈉離子結(jié)合，使腌菜味道更鮮。[5、6]
3.碳水化合物的分解
腌菜中的碳水化合物最終會被分解為游離糖，隨著微生物的大量繁殖，游離糖又會被分解為醇類、酸類、酯類等揮發(fā)性風(fēng)味物質(zhì)。[6]
4.從輔料中獲得風(fēng)味
腌制時還會加入蔥蒜，蔥蒜在腌制過程中也會產(chǎn)生含硫化合物等風(fēng)味物質(zhì)，增加腌菜的香氣和滋味。
健康吃腌菜
注意這 4 點
腌菜對健康的不利因素，主要體現(xiàn)在高鹽、高糖以及亞硝酸鹽問題上。如果能解決這些問題并科學(xué)的控量食用，沒必要妖魔化。
1.控量減鹽
《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過 5 克，但我國大多數(shù)居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標(biāo)準(zhǔn)，有些人甚至超了 2 倍以上。如果每天再鐘情于吃腌菜，鹽攝入量將會更加超標(biāo)。
如果喜歡吃腌菜，就一定要減少食鹽的用量，比如吃了 20 克下圖這款辣蘿卜條，就會多攝入 1.5 克鹽，那么建議全天做菜的時候少放 3 小捏食鹽，如果能將腌菜涮一下水再吃會更好。
圖片1 小捏約 0.5 克（女性手指），圖片來源：作者提供
2.腌菜代替鹽炒菜
可以直接用喜歡的腌菜炒菜，不要放鹽。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉絲等。
另外也別天天吃，限制食用頻率，偶爾吃即可，比如每周 1-2 次。
3.搭配富含維生素 C 的蔬果
新鮮蔬果當(dāng)中的維生素 C 是強抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生，與腌菜中的亞硝酸鹽發(fā)生氧化還原反應(yīng)，對亞硝酸鹽有清除作用。[7]
吃腌菜的同時，搭配富含維生素 C 的蔬果能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對身體的傷害，比如甜椒、西蘭花、小白菜、苦瓜、冬棗、獼猴桃、草莓等。
4.購買低鹽腌菜
隨著健康理念愈加深入人心，市面上也出現(xiàn)了很多低鹽腌菜，一般包裝上會標(biāo)注“減鹽”或“輕鹽”。相比于普通腌菜，低鹽腌菜更為健康，鹽含量大多在 6% 以下。
總之，腌菜爽脆可口，但不可貪多！如果真喜歡吃，莫不如買正規(guī)廠家的低鹽腌菜，偶爾解饞，科學(xué)健康的吃。
參考文獻
[1] Zhuang, Pan et al. “Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank.” BMC medicine vol. 21,1 135. 5 Apr. 2023, doi:10.1186/s12916-023-02829-3
[2] Yoo JY, Cho HJ, Moon S, Choi J, Lee S, Ahn C, et al. Pickled vegetable and salted fish intake and the risk of gastric cancer: two prospective cohort studies and a meta-analysis. Cancers. 2020;12(4):996. https://doi.org/10.3390/cancers12040996.
[3] Jakszyn P, Gonzalez CA. Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol. 2006;12(27):4296–303. https://doi.org/10.3748/wjg.v12.i27.4296.
[4] 孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)第7版[M].人民衛(wèi)生出版社.2017:45
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[6] 李彤,烏日娜,張其圣,王芳芳,劉春麗,丁瑞雪,閆丹麗,武俊瑞.醬腌菜中微生物及與產(chǎn)品風(fēng)味品質(zhì)關(guān)系研究進展[J].食品工業(yè)科技,2022,43(14):475-483
[7] 劉文丹,何萍,陳云香,何瓊芳,楊彥萍,季守蓮.維生素C對市售酸腌菜中亞硝酸鹽的影響研究[J].大理學(xué)院學(xué)報：綜合版,2015,14(10):68-70
[8] 陳伊凡,李歡歡,張晉,唐宏剛,郭斯統(tǒng),周安淵,陳光耀,陳黎洪.醬腌菜中亞硝酸鹽控制的研究進展[J].浙江農(nóng)業(yè)科學(xué),2020,61(12):2618-2621
[9] 鄭連強,袁先鈴,羅燚.醬腌菜天然防腐保鮮技術(shù)及應(yīng)用前景展望[J].中國調(diào)味品,2021,46(4):187-192
作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
