多吃這些食物，降低19種患癌風險！食物清單請收好

一個“癌”字三個口，可見癌癥與飲食密切相關(guān)。吃得不對增加患癌風險，吃得健康，能夠降低患癌風險！尤其是勸你多吃這些食物，能降低19種患癌風險！

健康時報圖

勸你多攝入這種脂肪酸， 降低19種癌癥風險！

2024年10月，《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項最新研究顯示，除了降低膽固醇、保持大腦健康和改善心理健康外，多不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6脂肪酸還有助于預防多種癌癥，高水平的Omega-6與降低14種癌癥風險相關(guān)，高水平的Omega-3與降低5種癌癥風險相關(guān)。①

這項研究納入了超過25萬名參與者，平均跟蹤隨訪時間12.9年。最終研究發(fā)現(xiàn)：

1. 如果體內(nèi)保持較高的Omega-3和Omega-6脂肪酸水平，有助于降低總體癌癥風險，濃度越高，總體癌癥風險越低。

2. 在19種常見癌癥中有14種與omega-6水平呈現(xiàn)負相關(guān)，包括：頭頸癌、食道癌、胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、肝膽癌、胰腺癌、肺癌、惡性黑色素瘤、結(jié)締軟組織惡性腫瘤、腎癌、膀胱癌、腦癌、甲狀腺癌。

3. 5種癌癥與omega-3水平呈負相關(guān)，包括：結(jié)腸癌、胃癌、肺癌、肝膽癌、胰腺癌。

研究人員指出，“這些發(fā)現(xiàn)表明，普通人應該注意從飲食中攝入更多的這些脂肪酸?！?/p>

Omega-3和Omega-6 就藏在這些食物里

omega-3和omega-6脂肪酸被稱為“健康脂肪”，對人體健康至關(guān)重要，想要增加攝入，可以從這些食物入手。

一、Omega-6藏在這些食物里

Omega-6常見于玉米、大豆、豬肉、牛肉及禽類（雞、鴨等）、蛋類、乳制品中，比較容易攝入。

二、Omega-3藏在這些食物里

1.深海魚。北京老年醫(yī)院帕金森病房主任醫(yī)師吳玉芙2024年10月在健康中國微信公號刊文指出，三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。

2. 堅果。航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師馬躍青2019年在健康時報刊文指出，補充Omega-3脂肪酸，也可以每天吃一些堅果，如核桃、瓜子、開心果等。每天一把堅果，約20克左右。

3. 植物油。亞麻籽油、紫蘇油、核桃油這些食用油富含omega-3脂肪酸。不過得注意，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油這些油脂不耐熱，為避免氧化，不能用于煎炸炒，只建議用于涼拌。

4. 深綠色蔬菜。浙江省寧波市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任勵麗2020年在健康報刊文指出，菠菜、甘藍等綠色蔬菜也是富含omega-3脂肪酸食物中的佼佼者。

日常注意這3點，更營養(yǎng)健康！

1. 用魚肉代替紅肉

按照我國居民膳食指南的建議，每周最好吃魚2次或者300-500克（差不多是半斤到一斤的量）。特別是很多人日常豬肉吃得比較多，如果能多選擇一些魚替代豬肉等紅肉會更健康一點。

2. 食用油常換著吃

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康2024年在老年健康報刊文指出，不同的油換著吃，取長補短，更有益健康?？梢愿鶕?jù)不同的烹飪方式可以選擇不同的油。

（1）炒菜：可以選用雙低菜籽油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油等。

（2）涼拌菜：可以用橄欖油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

（3）油炸食品：建議大家少吃或不吃油炸食品，如果實在想吃，可以用豬油或棕櫚油等炸制，短時間油炸用花生油也行。

3. 烹飪口味清淡點

清淡飲食的一個標準是：少油、少糖、少鹽、忌重口味，以及正確的烹飪方式。盡量選擇清蒸、白煮、涼拌等最大程度保留食物營養(yǎng)、最低限度增加脾胃消化消耗的烹飪方式。