勸你喝豆?jié){的理由，1 個就夠了，但 2 類人慎喝
每天都喝包牛奶的，舉手！
中國居民膳食指南建議，除了牛奶，每天也要喝包豆?jié){。
圖：中國居民膳食指南
指南推薦每天喝豆?jié){的首要理由是：
豆?jié){中的蛋白和牛奶相當，還易于消化吸收。根據中國食物成分表第 6 版的數據，牛奶和豆?jié){的蛋白含量分別是 3.3 克/100 克、3.0 克/100 克，這倆數都是均值，真要買豆?jié){，你看蛋白含量高的很多，比如下圖。
而且豆?jié){里的蛋白也是優(yōu)質蛋白的超級明星。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有 65.3%，但是加工成豆?jié){消化率就高達 84.9% ，就算是孩子也是能輕松消化吸收的。
中國居民膳食指南建議成人每周吃 105-175 克大豆，平均到每天就是吃 15-25 克，國人每天平均吃的大豆和堅果，加起來也只有 13.9 克(2015 年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數據)。
所以豆的攝入量離推薦量差很遠，咱們每天要是喝上 250 毫升豆?jié){，大豆的攝入輕松就達標了，而且相比于豆腐、豆腐干這些豆制品，它喝起來真是方便。
推薦每天喝豆?jié){的其它理由：
豆?jié){里含有的大豆異黃酮，具有微弱的雌激素活性，能幫咱們女性保持年輕態(tài)。
更年期雌激素水平驟降，潮熱多汗、煩躁易怒等癥狀找上門，天天喝豆奶也能幫助對抗這些小煩惱，研究發(fā)現增加豆制品的攝入，可以降低絕經前和絕經后女性乳腺癌發(fā)病風險，也能降低絕經前后女性骨質疏松的風險。
除此之外，豆奶里還富含植物甾醇，它可以競爭性的抑制膽固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，膽固醇就吸收少了，所以也推薦有血脂問題的中老年人，每天喝杯豆?jié){。
不方便囤豆?jié){
可以囤 100%的純豆?jié){粉
市面上的豆?jié){有包子鋪那種當天做當天喝的，不過大都會加糖，其次就是冷藏 7-10 天的豆?jié){，如果這兩種都不方便，可以買 100%純豆?jié){粉。
就是配料表里只有大豆/黃豆/黑豆/純豆?jié){粉，沒有蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的豆?jié){粉。很多品牌都有，它們的蛋白含量都是 40%，最小包裝是 18 克或 20 克，沖泡一包就能滿足中國居民膳食指南推薦的每日吃豆量(15-25 克)。
接受不了豆?jié){的豆腥味
可以喝豆奶
1
豆奶幾乎沒有豆腥味
按照國標 GB/T30885-2014，配料只有大豆和水的豆?jié){就是豆奶，但是咱們平時喝的豆?jié){豆腥味很明顯，豆奶其實幾乎沒豆腥味。下面我們從豆腥味的根源上來說說這其中的原因。
截圖來自國標GB/T30885-2014
大豆皮和豆粒之間聚集著大量的脂肪氧合酶，大豆磨漿、加熱時，脂肪氧合酶會被激活，它跟脂肪和空氣中的氧親密接觸，會發(fā)生反應生成已醛、反式-2-已烯醛等一系列揮發(fā)性成分，這就是豆腥味的主要來源。
生產豆奶時，大豆浸泡完了會先去皮，這會去除大部分脂肪氧合酶，然后還有各種措施來抑制脂肪氧合酶的活性，圖里的這些方法都行，比如用蒸汽加熱滅酶，或用高壓來鈍化脂肪氧化酶的活力，這都能有效減弱豆腥味。
但是小作坊或者咱們家里的普通豆?jié){機，一般都是大豆直接磨漿、蒸煮，基本不會去皮，也沒有額外的措施抑制酶活性，所以豆腥味就很明顯。
2
豆奶比豆?jié){細膩柔滑
這是因為普通豆?jié){只有磨漿、過濾和煮漿的工藝，豆奶卻跟牛奶一樣，工藝中還有均質這一步，就是在一定的溫度和壓力下，將豆?jié){中的蛋白、脂肪細化，蛋白的顆粒會減小，較大的脂肪球也會被打碎，所以豆奶喝起來才跟牛奶一樣細膩柔滑。
3
豆奶要選無糖的
看配料表，就選配料里只有大豆和水的無糖豆奶，不過這樣的豆奶比較少。
市面上絕大多數豆奶，都是加了糖的，喝多了會“甜”出各種問題，比如容易齲齒、胖人、血糖飆升，容易齲齒是因為口腔里的細菌可以把糖分解成酸，然后腐蝕牙齒，胖人和血糖飆升都好理解，針對 46 萬多人的研究就發(fā)現，每天多喝一份(250 毫升)含糖飲料，二型糖尿病的發(fā)病率就會增加18%。
而控制好糖的攝入，不僅是對控制體重和平穩(wěn)血糖有幫助，對皮膚也友好，這是因為血糖飆升時，吸收入血的葡萄糖、果糖就會綁架皮膚里的膠原蛋白、彈性蛋白，形成晚期糖基化終產物，就是 AGEs，然后皮膚就容易長皺和暗沉，所以含糖的豆奶真的要少喝。
豆?jié){不能替代牛奶
豆?jié){和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是補鈣，在這點上豆?jié){可遠遠不及牛奶，它的鈣含量只有牛奶的 1/10。
很多豆?jié){會宣傳，豆?jié){不含乳糖，適合乳糖不耐受的朋友喝，前半句沒錯，豆?jié){確實不含乳糖，可是乳糖不耐受的朋友，最優(yōu)的選擇并非豆?jié){，而是0乳糖牛奶、無糖酸奶，它們可是比豆?jié){補鈣多了。
女孩喝豆?jié){不會性早熟
這是因為大豆異黃酮的類雌激素活性非常弱，而且還是雙向調節(jié)的，也就是體內低了就往高點兒調節(jié)，體內高了就往低了調節(jié)點兒，所以它并不會擾亂孩子體內雌激素的正常范圍。
另外，有觀察性研究表明，在亞洲女性中，兒童和青少年時期的大豆飲食攝入越多，日后患乳腺癌的風險就越低。
所以女孩們放心喝豆?jié){吧。
高尿酸血癥和痛風非急性期
可以喝豆?jié){
食物按照嘌呤含量分為:
低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50 毫克/100 克；
中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在 50~150 毫克/100 克之間；
高嘌呤含量食物：嘌呤含量在 150～1000 毫克/100 克之間。
痛風發(fā)作期要嚴格限制嘌呤攝入，只能選擇低嘌呤含量的食物，那就別喝豆?jié){了。
如果是高尿酸血癥，或者痛風非急性期，是可以適量食用嘌呤含量中等的食物的，像豆?jié){的嘌呤含量是 63.1 毫克/100 克，所以是可以適量喝的，但最好喝稀一些的豆?jié){，而且謹慎起見，不要每天喝的好。
腎結石不要天天喝豆?jié){
像豆腐、豆腐干這樣的豆制品，在制作過程會擠很多黃漿水，這個過程會降低草酸含量；另外它們鈣含量高，鈣還能在胃腸道結合部分草酸，反而有利于預防草酸鈣類型的腎結石，所以腎結石正常吃這些豆制品沒問題。
豆?jié){的話，就要少喝，這是因為黃豆草酸含量較高，制作成豆?jié){草酸含量并不會減少，另外它的鈣含量還低，容易促使結石發(fā)生或復發(fā)，還是不要天天喝的好。
最后再跟大家分享 3 款超養(yǎng)生的五谷雜糧豆?jié){配方，趕緊嘗試起來，讓我們一起又美又健康。
1
養(yǎng)顏抗老豆?jié){
25 克黑豆
10 克糙米
25 克紫薯
10 克開心果
5 克黑枸杞
2
養(yǎng)心健胃豆?jié){
25 克黃豆
10 克燕麥
25 克山藥
10 克扁桃仁
5 克葡萄干
3
養(yǎng)生護眼豆?jié){
25 克黃豆
10 克大米
25 克甜玉米粒
10 克核桃仁
5 克紅枸杞
你還有哪些關于豆?jié){的問題，可以在評論區(qū)留言～
參考文獻
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