科學(xué)家給近萬種食物打分，這兩種最“健康”

既要葷素搭配、營養(yǎng)均衡，還得色香味俱全、少油少鹽少糖，健康的一餐往往從食物的選擇開始就讓人發(fā)愁。

不過，美國塔夫茨大學(xué)的研究人員近期開發(fā)的“食物指南針2.0”系統(tǒng)，可能會(huì)為不少人解決難題。他們把近萬種食物分出了“優(yōu)差生”，按照食物的分值進(jìn)行選擇，日常飲食或許能拿個(gè)健康高分。

《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專家，告訴你到底怎么做才算健康飲食。

受訪專家

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張堅(jiān)

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 陳偉

食物有3個(gè)推薦等級(jí)

早在2021年，就有研究制定了“食物指南針1.0”系統(tǒng)，此次新研究基于最新飲食健康證據(jù)，將其升級(jí)為“食物指南針2.0”。

研究者把9273種食品和飲料分為十二大類，分別是飲料，水果，谷物，蔬菜，豆類和堅(jiān)果，肉蛋類，海鮮，奶制品，脂肪和油，醬汁和調(diào)味品，咸味零食和甜品，以及混合菜肴，從營養(yǎng)配比、食物成分、添加劑、加工程度、特定脂肪、纖維、蛋白質(zhì)以及植物化學(xué)物質(zhì)等多維度進(jìn)行打分，以全面反映食物的健康屬性，最終得分從1~100分不等，分?jǐn)?shù)越高代表越健康，得分低的食物通常含有大量添加糖或其他添加劑。

通過具體得分，研究人員劃分了不同食物的推薦程度：

1.得分最高的4類食物分別是豆類和堅(jiān)果（84.9分）、海鮮（82.2分）、蔬菜（78.7分）和水果（73.7分），均超過70分，鼓勵(lì)多吃；

2.大多數(shù)肉類、家禽、蛋類和奶制品、米飯和面食的得分在31~69，建議適量攝入；

3.含糖飲料、奶油及動(dòng)物脂肪、咸味零食和甜品的表現(xiàn)最差，得分均小于30，腌肉僅得到6.4分，建議少吃。

接著，研究人員將單個(gè)食物納入飲食，對(duì)約4.7萬名美國成年人的日常飲食進(jìn)行打分后發(fā)現(xiàn)，整體得分每升高10.8分，可帶來一系列健康益處。

比如體重指數(shù)降低0.56，收縮壓降低0.55毫米汞柱，舒張壓降低0.46毫米汞柱，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）降低1.49毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）升高1.61毫克/分升，空腹血糖降低0.36毫克/分升。

此外，代謝綜合征、肺病、心血管疾病、癌癥的患病率分別降低了14%、10%、8%和7%。

食物沒有絕對(duì)好壞

食物評(píng)分在衡量單個(gè)食物的營養(yǎng)時(shí)具有一定參考價(jià)值，但不能簡單地用上述得分作為選擇食物、評(píng)判飲食整體質(zhì)量的依據(jù)。而且，食物沒有絕對(duì)的好與壞。

分高并非多多益善

得分最高的4類食物中，豆類中的大豆、海鮮富含優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其是深海魚，富含歐米伽3不飽和脂肪酸；堅(jiān)果富含維生素E等維生素、礦物質(zhì)；蔬果中的膳食纖維以及抗氧化成分更是機(jī)體不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。

這些食物雖然得分高，但也不是越多越好：

一些消化功能偏弱的人過量食用大豆可能會(huì)引起腹脹，每天食用25克大豆或相當(dāng)量的制品即可。

堅(jiān)果脂肪含量高，吃太多易造成能量過剩，一天一小把就夠了。

蔬果的飽腹感較高，一旦吃過量可能會(huì)影響其他食物的攝入，導(dǎo)致能量、蛋白質(zhì)攝入不足。

同類食物差異大

即使在同一類別中，不同食物的得分也有較大差別。

以蔬菜為例，菠菜、生菜等綠葉菜是“滿分”食物，遠(yuǎn)高于土豆、胡蘿卜等淀粉類蔬菜；漿果類、柑橘類比一般水果的得分高。這是因?yàn)?，綠葉菜、漿果等均富含維生素、膳食纖維，以及多酚等抗氧化成分，若換成同等重量的淀粉類蔬菜、一般水果，熱量較高且營養(yǎng)成分相對(duì)單一。

此外，雖然谷物類的整體得分低，但不少全谷物的得分在70以上，比如蕓豆搭配糙米得分高達(dá)85。

飲食全面更重要

研究中，米飯和面食的單獨(dú)得分較低，但與蔬菜搭配時(shí)，得分會(huì)變高。這是因?yàn)椋酌嬖诩庸み^程中流失了不少營養(yǎng)，且機(jī)體對(duì)碳水化合物的需求有限，攝入過多會(huì)造成脂肪堆積，但其提供的B族維生素等微量營養(yǎng)素，無法被其他食物替代，加上蔬菜中的多重營養(yǎng)，整體得分便可升高。

低分未必是“差生”

肉奶蛋等高營養(yǎng)食物的得分較低，很大程度上是因?yàn)檠芯考{入的多是蛋奶攝入量大、肥胖人群較多的歐美人，而肉奶蛋含有較多飽和脂肪、膽固醇，易加重他們的肥胖、腎臟負(fù)擔(dān)。對(duì)國人來說，生活中大可不必追求特定食物，只要把營養(yǎng)“吃夠”就可以了。

飲食應(yīng)參照《中國居民膳食指南（2022）》，建議每日攝入200~300克谷類、120~200克動(dòng)物性食物、300~500克奶及奶制品，再根據(jù)自身需求酌情增減。不過，加工肉類、含糖飲料、奶油、甜品等“次等生”，長期食用易引發(fā)多種健康問題，還是要少吃甚至不吃。

好食物也怕油鹽糖

即使是健康食物，烹飪方式不對(duì)，營養(yǎng)價(jià)值也會(huì)打折扣。比如，水煮蛋、無油煎蛋的得分高于煎蛋卷等雞蛋制品，橙子高于橙汁，紅肉高于腌肉等。

油炸油煎、高鹽高糖、榨汁、腌制的烹飪方式雖能帶來更好的口感，但會(huì)流失食物本身的營養(yǎng)，還可能附加很多熱量，給身體帶來負(fù)面影響，整體營養(yǎng)價(jià)值大大降低。

健康食物也“挑人”

即使是同一種健康食物，由于不同人群的消化吸收能力不同、腸道菌群也不一，反映出的效果不同。比起食物評(píng)分，更重要的是在做到合理膳食、營養(yǎng)搭配的基礎(chǔ)上，尋找適合自己的食物。

1 肉類不能互相替

如果從低脂、高蛋白的角度來看，海鮮等白肉的營養(yǎng)優(yōu)于紅肉，但高尿酸血癥、痛風(fēng)人群要少吃海鮮。

缺鐵性貧血患者或存在貧血風(fēng)險(xiǎn)的人群，白肉的血紅蛋白鐵含量或菠菜等綠葉菜的“補(bǔ)血”效果遠(yuǎn)不及紅肉，仍需將紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟等視為最佳“鐵”來源，比如瘦豬肉、牛里脊肉、動(dòng)物肝臟、鴨血。

合并肥胖、高血壓、心血管疾病的人群，不適合吃過多紅肉，補(bǔ)鐵應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下通過其他途徑補(bǔ)充。

2 粗糧不是“萬金油”

粗糧含有較多膳食纖維，糖尿病患者可用其替代部分精米白面，延緩升糖速度，降低血糖波動(dòng)，但即使是健康的膳食纖維，攝入過量也會(huì)增加消化道負(fù)擔(dān)，影響其他營養(yǎng)的吸收。

因此，粗糧占到全天主食總量的1/3即可，尤其是合并消化不良的老年人，以免引發(fā)或加重營養(yǎng)不良。

3 蛋白也要看體質(zhì)

奶制品富含乳清蛋白、酪蛋白，均含有人體必需氨基酸，有助維持正常的生長發(fā)育、修復(fù)，但乳糖不耐受人群“無福消受”，反而會(huì)造成腹瀉，可以用無糖酸奶代替。

此外，腎功能存在異常的人，需要控制肉奶蛋等蛋白質(zhì)含量高的食物攝入量，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)。

4 烹飪轉(zhuǎn)換食物性質(zhì)

雖然有些食物“不太適合”自己，但可通過烹飪使其成為“合適”的食物，比如：

全谷物、豆類不易消化，腸胃弱的人可用壓力鍋或破壁機(jī)將其“壓軟打散”，降低消化負(fù)擔(dān)；

冬季吃生冷水果易腹瀉的人，可以蒸著吃或煮著吃，更易消化和吸收；

高齡老年人或咀嚼能力差的人可將蔬菜、肉類切細(xì)絲、切丁或做成餡料，適當(dāng)延長蒸煮的時(shí)間，使其更軟爛。

（記者 王思予）