吃夠蛋白質(zhì)有多重要？新年第一天一起來改變飲食習(xí)慣吧
2025年來了
又老了一歲？！害怕長胖？
很多圈友會在飲食中限制肉食
但你知道嗎？
缺少富含蛋白質(zhì)的食物
反而會增加食欲
讓身體發(fā)胖
告訴你這個秘密——蛋白質(zhì)
它是身體保持年輕的原材料
是長壽的“本錢”
是免疫力的基礎(chǔ)
2025年第一天
一起來改變飲食習(xí)慣、守護健康
一切都還不晚！
容易長胖的人
可能是蛋白質(zhì)沒吃夠
該研究選取了9341名平均年齡為46歲的成年受試者，對他們的飲食進行了長達一年的追蹤隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在沒有人為干預(yù)的自然條件下，大家的飲食選擇符合蛋白質(zhì)杠桿原理。
蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是人體能量的三大物質(zhì)。其中，蛋白質(zhì)的功能比對人體的食物選擇以及全天總量的食物選擇影響最大。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時，人體會感到饑餓，從而增加食欲。
吃夠蛋白質(zhì)有多重要
除了控制體重，蛋白質(zhì)在維持生命健康方面有以下幾個重要功用。
蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體細胞的主要材料，還具有很多重要功能。不僅有利于細胞修復(fù)和提高酶的活性，還對減緩人體衰老起到?jīng)Q定性作用，是身體保持年輕的原材料。
1構(gòu)筑免疫長城
蛋白質(zhì)是免疫細胞（白細胞、T淋巴細胞等）、抗體的形成基礎(chǔ)，一旦缺乏蛋白質(zhì)，不僅會影響抗體的合成，還會破壞免疫系統(tǒng)相關(guān)組織的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致免疫力下降。
2維持正常消化功能
人體消化吸收食物，離不開唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶，而蛋白質(zhì)是合成消化酶的原料，如果蛋白質(zhì)不足，人體的消化和吸收功能就會受損，可能會出現(xiàn)消化不良、腹脹、食欲不振、營養(yǎng)不良等現(xiàn)象。
3肌肉是骨骼的“天然保護傘”
充足的蛋白質(zhì)，有助于保持肌肉量和增長肌肉量，減少骨關(guān)節(jié)炎、骨折等發(fā)生風(fēng)險。
4維持內(nèi)分泌系統(tǒng)健康
人體內(nèi)諸多激素其實也屬于蛋白質(zhì)類，比如生長激素、胰島素、胰高血糖素、促甲狀腺激素、促腎上腺皮質(zhì)激素等，它們對于生長發(fā)育、控制血糖、調(diào)控其他激素分泌、維持機體正常運轉(zhuǎn)等至關(guān)重要。
除此之外，蛋白質(zhì)還有諸多其它功能，比如：促進礦物質(zhì)吸收、輔助降血壓、清除自由基等。
如果你有以下癥狀
可能是身體在提示你缺乏蛋白質(zhì)了
如果身體缺乏蛋白質(zhì)，肌肉力量和器官功能都會減退，會引起各種健康問題，包括持續(xù)疲倦、身體疼痛、肌肉質(zhì)量低下、脫發(fā)等。
在各個階段蛋白質(zhì)攝入不足，會產(chǎn)生不同程度的危害：
兒童：發(fā)育遲緩、發(fā)育不良。
成年人：體重下降、全身水腫、傷口愈合慢、容易疲勞、皮膚粗糙暗淡、脫發(fā)、免疫力下降。
老年人：步態(tài)不穩(wěn)、平衡不好、記憶力減退等。
如何科學(xué)補充蛋白質(zhì)
吃好三餐，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入，并且最好均勻分配在一日三餐中，因為身體對蛋白質(zhì)的吸收和利用是持續(xù)的過程，而不是一次性的。將蛋白質(zhì)的攝入分散到三餐中，有助于身體吸收和利用這些蛋白質(zhì)。
正常成人：每天適量主食+一杯牛奶或酸奶+一個雞蛋 + 適量肉類、水產(chǎn)品或豆類交替食用，可滿足一天所需蛋白質(zhì)。
素食者：可以適量多吃植物蛋白質(zhì)，如豆類、堅果等。
腎病患者、痛風(fēng)患者：少而精地補充優(yōu)質(zhì)蛋類和奶類蛋白質(zhì)，避免加重腎臟負擔(dān)。
提倡：用植物蛋白代替一部分動物蛋白，兩種蛋白各有優(yōu)勢，互為補充。
多數(shù)植物蛋白消化率比較低、氨基酸種類不夠豐富、植物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值不如動物蛋白質(zhì)高，因此兩者其實不能完全相互代替，大家可以通過飲食組合，來獲取每日所需的蛋白質(zhì)。
推薦植物蛋白食物：大豆，植物來源的優(yōu)質(zhì)蛋白。
注意：蛋白質(zhì)來源優(yōu)先以食物為主，對于一些特殊人群，比如老年人、肝臟疾病患者、腎臟疾病患者、素食者，如果想要通過蛋白粉來補充蛋白質(zhì)，一定要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服用，不要自行補充。
健康小貼士
研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時，人體會感到饑餓，從而增加食欲，讓身體長胖。
蛋白質(zhì)的功能：構(gòu)筑免疫長城；輔助控制體重；維持正常消化功能；合成肌肉，保護骨骼；維持內(nèi)分泌系統(tǒng)健康。
如果身體缺乏蛋白質(zhì)，肌肉力量和器官功能都會減退，會引起各種健康問題，包括持續(xù)疲倦、身體疼痛、肌肉質(zhì)量低下、傷口愈合慢、脫發(fā)等。
正常成人：每天適量主食+一杯牛奶或酸奶+一個雞蛋 + 適量肉類、水產(chǎn)品或豆類交替食用，可滿足一天所需的蛋白質(zhì)。
