爆火的蔬菜汁真的健康嘛？能代替蔬菜嗎？

最近幾年，很多蔬菜陸續(xù)從菜市場走進了奶茶店，羽衣甘藍、苦瓜、西芹、香菜……這些蔬菜也經(jīng)常出現(xiàn)在奶茶店的菜單里。不少奶茶店紛紛推出各式“蔬菜汁”，主打養(yǎng)生、健康的理念。

不過，蔬菜汁的營養(yǎng)價值到底如何？真的更健康嗎？

蔬菜汁是否更健康？

大量研究表明，吃充足的蔬菜對健康是有多方面益處的，這方面的證據(jù)非常充足有力。正因如此，世界各國的膳食指南都推薦大家每天都要吃蔬菜。中國膳食指南建議我們每天吃一斤蔬菜。

但是，喝蔬菜汁卻并沒有表現(xiàn)出同樣的健康屬性，100% 純蔬菜汁在許多方面對健康的益處并不明顯。

2024 年，一篇系統(tǒng)評價和薈萃分析對 100% 水果和蔬菜汁與健康的關系進行了分析，包括人體測量參數(shù)、體成分、血壓和血管功能、血脂、血糖穩(wěn)態(tài)、炎癥和氧化應激標志物、認知功能、運動表現(xiàn)、腸道微生物群組成和細菌感染等。最終的結果認為，100% 果汁和蔬菜汁對人體健康的影響非常有限，還需要進一步研究。

總體來說，吃蔬菜很健康，但喝蔬菜汁并不會更健康，而且，喝蔬菜汁不如吃蔬菜健康。

蔬菜汁有什么問題？

吃蔬菜很健康，為什么喝蔬菜汁就不那么健康了呢。

這是因為喝蔬菜汁和吃蔬菜是有不同的。

和新鮮蔬菜相比，蔬菜汁制作榨汁過程中會損失部分營養(yǎng)素。

首先是膳食纖維。榨汁時，水溶性營養(yǎng)成分多數(shù)到了汁里，而不溶性膳食纖維會留在渣中。有數(shù)據(jù)顯示，100 克胡蘿卜的纖維含量則是 2.8 克 ，而 100 克胡蘿卜汁的纖維含量是 0.8 克，而考慮到很多人榨蔬菜汁會過濾掉渣渣，這就會損失大量的膳食纖維。

此外，其中的維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)也會損失一些。多抗氧化物質(zhì)，對氧氣比較敏感，在榨汁的過程中會被充分地釋放出來并被氧化。榨汁在打漿的過程中破壞了組織細胞，使其中的氧化酶被釋放出來，而打漿時的高速旋轉會引入大量氣泡，使維生素 C “高效”接觸氧氣，氧化速度很快，甚至可造成 80% 以上的維生素 C 損失。

與果汁相比，蔬菜汁或者蔬菜漿的味道通常都不是那么好。為了“好喝”，很多人會往里面加入糖等調(diào)味成分，或者加入味道更甜的水果，那么就增加了其他這些成分的攝入。比如糖，對于多數(shù)人而言是應該限制的。市面上很多奶茶店、鮮榨果蔬汁店里銷售的果蔬汁中的糖含量通常在 8%~10%，和果汁、甜飲料已經(jīng)差別不大了，這對健康就沒有多大好處了。

蔬菜汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，所以，喝果蔬汁之后，人很難解決饑餓感問題，也無法保證一日當中血糖水平的恒定。饑餓不解決，它就始終在那里。所以很多人就會吃更多其他東西來解決饑餓問題，對健康也沒有好處。

正因如此，喝太多蔬菜汁對健康并沒有什么好處。

吃蔬菜是最佳選擇

從健康角度，相比喝蔬菜汁，吃蔬菜是更好的選擇。中國居民膳食指南建議，每天吃 200~400 克蔬菜。所以，建議大家平時還是少喝蔬菜汁，盡量吃蔬菜，最好不同種類、不同顏色的蔬菜換著吃，增加食物多樣性。

對于一些65歲以上的老年人，尤其是牙不好的老人，也可以適當喝蔬菜汁。因為牙口不好、無法吃蔬菜了，適量喝蔬菜汁還是能幫助這些老人充分吸收蔬菜中的營養(yǎng)成分，比如每天喝 1~2 杯，而且蔬菜被打成汁后，由于不會添加油、鹽，對這些老年人也是有益的。