斷碳水就是不吃主食？這份科學(xué)減重指南請收好
人民健康是社會文明進(jìn)步的基礎(chǔ)，是民族昌盛和國家富強(qiáng)的重要標(biāo)志。從今天起，每個周末，朝聞天下推出朝“問”健康板塊，一起關(guān)注有關(guān)健康的那些事兒。今天聊聊“減肥”的話題。
2030年 我國成人超重肥胖率或超七成
日前，國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布了新版《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，從肥胖的界定標(biāo)準(zhǔn)、肥胖的干預(yù)和治療等方面為普通公眾和專業(yè)醫(yī)生提供指導(dǎo)。有研究預(yù)測，2030年我國成人超重肥胖率將超七成。
數(shù)據(jù)顯示，2018年，我國成人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，與2002年的22.8%和7.1%相比大幅增長。6至17歲的兒童、青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%，呈逐年遞增趨勢。
新版《指導(dǎo)原則》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。農(nóng)村地區(qū)成人超重率和肥胖率將超過城市地區(qū)。
超重肥胖受多種因素影響
超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險因素。
超重和肥胖受多種因素的影響。其中就包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。
什么樣的胖才是真的超重肥胖？
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。
BMI=體重（kg）/身高（m）2
我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。
BMI在24至28之間被定義為超重。
達(dá)到或超過28，就是肥胖了。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
健康減肥“管住嘴” 究竟應(yīng)該怎么做？
目前，大家公認(rèn)減肥的辦法是“管住嘴”。在網(wǎng)絡(luò)上，一些“過度節(jié)食”“戒晚餐”等減肥方式受到熱捧，這樣真的管用嗎？
過度節(jié)食減肥到底科不科學(xué)？
從醫(yī)學(xué)上說，營養(yǎng)治療是肥胖癥綜合治療的基礎(chǔ)療法，主要包括限能量飲食、高蛋白飲食、輕斷食、低碳水化合物飲食等方式。其中就有輕斷食的“選項”。
不過，專家表示，輕斷食不代表不吃飯，過度的節(jié)食是不科學(xué)的。
北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任 張鵬：需要用科學(xué)適度的節(jié)食方法，保證每天蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、微量元素、維生素以及水分?jǐn)z入的前提下，根據(jù)體重控制熱卡攝入即可。
“管住嘴”不是“關(guān)住嘴” 不吃晚餐不會瘦
很多人知道，不吃早餐容易變胖。那么不吃晚餐會不會對減肥有幫助呢？
專家表示，不吃晚餐其實并不能達(dá)到減肥的目的，如果長期不吃晚餐，那么在早餐、午餐時吃進(jìn)去的食物熱量會自動轉(zhuǎn)化為脂肪，這樣體重反而增加了。并且一旦恢復(fù)晚餐飲食，體重反彈的速度會非常快。
減肥“神藥” 真的人人都能吃嗎？
最近幾年，網(wǎng)絡(luò)上刮起了一股減肥“神藥”風(fēng)，比如最近很火的替爾泊肽，還有之前廣受追捧的司美格魯肽、貝那魯肽等。這些所謂的減肥神藥功效怎么樣？真的人人都能吃嗎？
首先需要明確的是，使用藥物減肥是有相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)的。
BMI指數(shù)大于28而且經(jīng)過3—6個月的生活方式干預(yù)仍不能減重5%，或者BMI指數(shù)大于24且合并高血壓、高血糖癥、高脂血癥、代謝功能障礙相關(guān)性脂肪性肝病、體重相關(guān)骨關(guān)節(jié)疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等并發(fā)癥的成人患者，才可以考慮在綜合生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上加用藥物治療。
此外，使用藥物減肥還存在不同程度的副作用。
北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 紀(jì)立農(nóng)：比如說在早期使用時會出現(xiàn)胃腸道的不適，主要是表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹瀉、厭食，還有一些比較少見的副作用，也需要我們在使用過程中注意。
專家還表示，如果僅憑藥物來控制體重，一旦停藥后，體重會快速反彈。
我國共5種藥物獲批用于治療超重肥胖
目前，我國只有5種藥物獲得國家藥監(jiān)局批準(zhǔn)，用于成年原發(fā)性肥胖癥患者減重治療。
網(wǎng)絡(luò)上銷售的很多減肥藥，經(jīng)常添加違禁成分“西布曲明”，還有國家管制類的“咖啡因”“芬特明”等，這些藥物可能有毒又有害。
科學(xué)減重 這些需要知道
減肥還有哪些誤區(qū)？健康減肥、科學(xué)減重，你做對了嗎？
斷碳水減肥法就是不吃主食？
這里說的碳水，實際指的是碳水化合物。大家可能通常認(rèn)為碳水化合物主要集中在主食里面，但事實上，包括一些水果、蔬菜、肉類、蛋類等在內(nèi)的食材當(dāng)中，都含有碳水化合物。
專家表示，斷碳水的方法減肥雖然能讓人在短時間內(nèi)掉秤，但難以持久，同時會帶來一些副作用。
北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任 張鵬：我們不主張不科學(xué)的斷碳水，這樣會對身體造成一些傷害，比如腦細(xì)胞主要靠葡萄糖供能，如果長期斷碳水，大腦細(xì)胞葡萄糖供給不足，有可能導(dǎo)致記憶力下降。
專家建議，健康減肥，不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。
運(yùn)動減肥 運(yùn)動量越大減得越多？
專家表示，人體是一個能量的平衡體，單純地增加運(yùn)動量，如果不控制每天熱卡攝入總量，同樣不能達(dá)到減重的目的。此外，過量的運(yùn)動還容易導(dǎo)致身體肌纖維損傷、肌間脂肪增多，造成四肢的粗壯。
其實，運(yùn)動減肥還是要結(jié)合自己的特點(diǎn)，一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動以及柔韌性和平衡訓(xùn)練，運(yùn)動前后都要及時進(jìn)行充分的熱身和整理。
這里也給大家一些建議：
步行、慢跑、游泳、騎自行車等屬于“低-中強(qiáng)度”有氧運(yùn)動，適合大多數(shù)肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習(xí)。
爬山、跳繩、劃船、舞蹈等屬于“中等強(qiáng)度”有氧運(yùn)動，適合年輕、體力好且無嚴(yán)重慢性病的人群。需要注意的是，膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合選擇這類運(yùn)動。
體力好的年輕人，無嚴(yán)重慢性病的中老年人，輕中度骨質(zhì)疏松癥患者可以通過絕大多數(shù)抗阻運(yùn)動來增強(qiáng)肌肉力量。
打太極拳、瑜伽、普拉提等柔韌性平衡訓(xùn)練，則適合大部分人群。
